Micronutrienti · 10 ottobre 2026 · 9 min di lettura
Vitamina D: carenza, sole e integrazione. Cosa dicono i dati
Come si legge un valore di 25(OH)D, quali funzioni sono davvero documentate, quali fonti alimentari contano e quando l'integrazione ha senso.
Un problema di popolazione, non di nicchia
La vitamina D non è una vitamina in senso classico: è un pro-ormone che l'organismo sintetizza nella pelle a partire dal 7-deidrocolesterolo per azione dei raggi UVB, e che viene poi idrossilato nel fegato (25-idrossivitamina D, la forma che si dosa nel sangue) e nel rene (calcitriolo, la forma attiva).
L'alimentazione contribuisce in misura minoritaria: nella maggior parte delle diete europee copre una frazione modesta del bisogno, perché pochi alimenti ne sono ricchi. Il risultato è che lo stato vitaminico dipende soprattutto da esposizione solare, latitudine, stagione, pigmentazione cutanea, età e massa adiposa. In Italia, nonostante la latitudine favorevole, l'ipovitaminosi D è documentata come molto diffusa, in particolare nei mesi invernali, negli anziani e nelle persone con scarsa esposizione all'aperto.
Come si legge un valore di 25(OH)D
I riferimenti clinici comunemente adottati, coerenti con la Nota 96 dell'Agenzia Italiana del Farmaco che regola la prescrivibilità in Italia, sono:
| 25(OH)D sierica | Interpretazione |
|---|---|
| < 10 ng/mL (< 25 nmol/L) | Carenza grave |
| 10–20 ng/mL | Carenza |
| 20–30 ng/mL | Insufficienza |
| 30–100 ng/mL | Adeguatezza |
| > 100 ng/mL | Rischio di tossicità |
Il dosaggio ha senso quando esiste un sospetto clinico o un fattore di rischio, non come screening indiscriminato annuale.
A cosa serve, e a cosa non serve
Le funzioni solidamente documentate riguardano il metabolismo di calcio e fosforo: la vitamina D aumenta l'assorbimento intestinale del calcio, contribuisce alla mineralizzazione ossea e previene rachitismo e osteomalacia. La carenza cronica si associa a iperparatiroidismo secondario, perdita di massa ossea, dolore muscoloscheletrico diffuso e debolezza dei muscoli prossimali, con aumento del rischio di caduta nell'anziano.
Sul resto — prevenzione oncologica, malattie autoimmuni, esiti cardiovascolari, infezioni respiratorie — la letteratura è ampia ma i grandi trial randomizzati non hanno confermato benefici clinici rilevanti nella supplementazione di soggetti non carenti. La posizione corretta è quindi: correggere la carenza sì, integrare a tappeto no.
Le fonti alimentari, in ordine di utilità reale
Valori indicativi per porzione, da tabelle di composizione degli alimenti:
| Alimento | Vitamina D per porzione |
|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaio) | molto elevato |
| Salmone, sgombro, aringa, sardine (100 g) | 5–20 µg |
| Tuorlo d'uovo (1) | 1–2 µg |
| Funghi esposti a UV | variabile, da 1 a oltre 10 µg |
| Latte e yogurt non fortificati | tracce |
Il fabbisogno di riferimento per l'adulto secondo i LARN è di circa 15 µg/die (600 UI), con valori più alti oltre i 74 anni. Ottenerlo dalla sola dieta è possibile ma richiede pesce grasso più volte a settimana: un obiettivo utile anche per altri motivi, come spiego parlando di omega-3.
Sole: quanto, quando, con che cautele
La sintesi cutanea è efficiente solo quando i raggi UVB raggiungono la superficie con angolo sufficiente: in Italia, questo significa mesi tra tarda primavera ed estate e ore centrali della giornata. Bastano esposizioni brevi di viso, avambracci e gambe, ripetute più volte a settimana, senza mai arrivare all'eritema: l'ustione non aumenta la sintesi, aumenta solo il danno cutaneo e il rischio oncologico. Nei mesi freddi la sintesi endogena alle nostre latitudini è di fatto trascurabile e lo stato vitaminico dipende dalle riserve accumulate e dall'apporto.
Chi va valutato con attenzione
- Persone con osteoporosi, fratture da fragilità o in terapia con farmaci per l'osso
- Anziani istituzionalizzati o con ridotta mobilità
- Persone con malassorbimento (celiachia, malattia infiammatoria intestinale, chirurgia bariatrica)
- Obesità: la vitamina D si distribuisce nel tessuto adiposo e la concentrazione circolante risulta più bassa a parità di apporto
- Pelle scura, uso costante di filtri solari totali, abbigliamento coprente
- Gravidanza e allattamento
Integrare bene: tre regole pratiche
Dosi fisiologiche e continuative funzionano meglio dei boli molto elevati e distanziati, che in alcuni studi sull'anziano non hanno mostrato vantaggi e in altri hanno destato preoccupazioni sul rischio di caduta.
Assumerla con un pasto contenente grassi migliora l'assorbimento, essendo liposolubile.
Non superare i limiti superiori di sicurezza senza indicazione medica: l'ipervitaminosi D provoca ipercalcemia, con nausea, poliuria, calcolosi renale e, nei casi gravi, danno renale.
Riferimenti
- Istituto Superiore di Sanità — ISSalute
- AIFA — Nota 96, prescrizione di vitamina D
- EFSA — Dietary Reference Values for vitamin D
- OMS — World Health Organization
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