Integrazione per l'endurance: protocolli di carico glucidico per maratona e triathlon

Quanti carboidrati caricare prima della gara, quanti assumerne durante e come allenare l'intestino a tollerarli. I protocolli con maggior supporto scientifico, senza scorciatoie.

Nelle gare di endurance il limite non è quasi mai la volontà: è il glicogeno. Un atleta allenato immagazzina circa 400–500 g di glicogeno fra muscolo e fegato, ovvero 1.600–2.000 kcal. A ritmo maratona questa riserva copre indicativamente 90–120 minuti di lavoro. Tutto ciò che viene dopo dipende da quanto glicogeno si è riusciti ad accumulare prima della partenza e da quanti carboidrati si riesce a introdurre e assorbire durante lo sforzo.

Questo articolo raccoglie i protocolli con il maggior supporto scientifico, tratti dalle position stand dell'American College of Sports Medicine e della International Society of Sports Nutrition.

Il fabbisogno di base: quanto carboidrato serve davvero

La position stand congiunta di ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada (Med Sci Sports Exerc, 2016 – PubMed) indica intervalli calibrati sul carico di allenamento:

Carico di allenamento	Carboidrati (g/kg peso/die)
Attività leggera (< 1 h/die)	3–5
Moderato (~1 h/die)	5–7
Endurance (1–3 h/die, media-alta intensità)	6–10
Estremo (> 4–5 h/die)	8–12

Per un maratoneta di 70 kg in fase di costruzione significa 420–700 g al giorno. È un numero che sorprende molti amatori, spesso convinti che ridurre i carboidrati migliori la composizione corporea. Nella pratica, un apporto cronicamente insufficiente porta a bassa disponibilità energetica, con conseguenze documentate su ormoni, densità ossea e sistema immunitario (la sindrome RED-S).

Le proteine si collocano fra 1,2 e 2,0 g/kg/die, distribuite su 4–5 assunzioni; i grassi non dovrebbero scendere sotto il 20% dell'energia totale.

Il carico glucidico: dal protocollo classico a quello moderno

Cosa non serve più fare

Il protocollo scandinavo degli anni Sessanta prevedeva una fase di deplezione con allenamento esaustivo e dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, seguita da tre giorni di sovraccarico. Funziona, ma comporta affaticamento, irritabilità e rischio di infortunio nella settimana peggiore per correrli.

Cosa dice la ricerca oggi

Bussau e colleghi hanno dimostrato che negli atleti allenati bastano 24–36 ore con 10–12 g/kg/die di carboidrati e carico di allenamento ridotto per saturare completamente le riserve di glicogeno, senza alcuna fase di deplezione (Eur J Appl Physiol, 2002 – PubMed). La rassegna di Burke sul Journal of Sports Sciences conferma l'approccio (PubMed).

Protocollo pratico per una maratona di domenica (atleta 70 kg):

Venerdì: ~700 g di carboidrati (10 g/kg), allenamento leggero o riposo.
Sabato: ~700–840 g di carboidrati, riposo o 20 minuti blandi.
Domenica, colazione 3–4 h prima: 1–4 g/kg di carboidrati a basso residuo (100–250 g).

Tre accorgimenti che fanno la differenza:

Ridurre la fibra nelle 24–48 ore precedenti: pane bianco, riso, pasta non integrale, succhi filtrati. La fibra occupa volume e aumenta il rischio gastrointestinale.
Aspettarsi 1,5–2 kg di aumento di peso. Ogni grammo di glicogeno lega circa 3 g di acqua. È idratazione utile, non grasso.
Nulla di nuovo in gara. Ogni prodotto va testato negli allenamenti lunghi.

Durante la gara: la variabile decisiva

Qui si gioca gran parte del risultato. Le raccomandazioni sono modulate sulla durata dello sforzo:

30–75 minuti: anche solo un risciacquo orale con soluzione glucidica (carbohydrate mouth rinse) migliora la prestazione attivando recettori orali collegati alle aree cerebrali della ricompensa.
1–2 ore: fino a 30 g/h.
2–3 ore: fino a 60 g/h di glucosio o maltodestrine.
Oltre 2,5–3 ore: fino a 90 g/h, ma solo con carboidrati a trasporto multiplo.

Perché il rapporto glucosio:fruttosio conta

Il trasportatore intestinale del glucosio, SGLT1, satura intorno a 60 g/h. Il fruttosio usa un trasportatore diverso, GLUT5. Combinando le due fonti in rapporto 2:1 (o 1:0,8 nelle formulazioni più recenti) l'ossidazione esogena totale sale fino a circa 90 g/h e in atleti adattati anche oltre, con minore disagio gastrointestinale rispetto al solo glucosio. Il riferimento metodologico è il lavoro di Jeukendrup (Sports Med, 2014 – PubMed; rassegna sui carboidrati a trasporto multiplo: PubMed).

Esempio pratico – maratona in 3h30': obiettivo 60–75 g/h, cioè circa un gel da 25 g ogni 20–25 minuti, accompagnato da acqua ai ristori. Totale: 210–260 g di carboidrati in gara.

Esempio pratico – Ironman: obiettivo 80–90 g/h in bici (dove la tolleranza gastrica è migliore), riducendo a 60–70 g/h nella frazione di corsa.

Allenare l'intestino

La capacità di assorbimento intestinale è allenabile. L'esposizione ripetuta a carichi glucidici elevati durante l'esercizio aumenta l'espressione dei trasportatori e la velocità di svuotamento gastrico, riducendo i sintomi gastrointestinali — che colpiscono fino al 30–50% degli atleti di endurance. La rassegna di riferimento è Training the Gut for Athletes (Sports Medicine, 2017).

Progressione tipica su 6–8 settimane: partire da 30 g/h nei lunghi, salire di 10 g/h ogni due settimane fino al target di gara, utilizzando gli stessi prodotti che si useranno in gara.

Idratazione e sodio: senza dogmi

Le indicazioni attuali privilegiano il bere secondo sete rispetto a schemi rigidi. Bere in eccesso espone al rischio, raro ma grave, di iponatriemia associata all'esercizio. Come riferimento operativo:

perdite di liquidi superiori al 2% del peso corporeo iniziano a compromettere la prestazione;
nelle gare oltre le 2 ore, o in condizioni di caldo, sono utili 300–600 mg di sodio per litro;
pesarsi prima e dopo gli allenamenti lunghi è il modo più semplice per stimare il proprio sweat rate individuale.

Integratori: quali hanno evidenza reale

Al di là dei carboidrati, pochi supplementi superano il vaglio della ricerca per l'endurance:

Caffeina: 3–6 mg/kg, 45–60 minuti prima; fra gli ergogenici meglio documentati.
Nitrati (succo di barbabietola): riduzione del costo di ossigeno, benefici più evidenti negli atleti amatoriali.
Beta-alanina: utile per sforzi ad alta intensità di 1–4 minuti, poco rilevante in maratona.
Bicarbonato di sodio: efficace in sforzi brevi e intensi, mal tollerato a livello gastrico.

Ferro, vitamina D e vitamina B12 vanno integrati solo su evidenza di carenza documentata da esami ematici. Il Ministero della Salute mantiene inoltre linee guida specifiche sugli integratori alimentari e sulle indicazioni ammesse (Ministero della Salute – Integratori alimentari).

Errori ricorrenti che vedo in studio

Caricare carboidrati e mantenere alto il volume di allenamento: il glicogeno non si accumula.
Provare un nuovo gel il giorno della gara.
Confondere il peso da glicogeno con "essersi ingrassati" e tagliare i carboidrati la vigilia.
Ignorare la fibra nelle 48 ore precedenti.
Restare cronicamente in deficit energetico durante la preparazione.

Come costruiamo il piano insieme

Un percorso di nutrizione sportiva parte dal calendario agonistico, definisce la periodizzazione dei carboidrati nei mesocicli, imposta un protocollo di gut training e arriva a un piano gara scritto minuto per minuto. La valutazione della composizione corporea permette di distinguere le variazioni di massa magra da quelle di idratazione, dato indispensabile nelle fasi di scarico.

Puoi prenotare una visita in studio a Milano o Rho, oppure in consulenza online se ti alleni fuori Lombardia.

Fonti principali: ACSM/AND/DC Joint Position Statement, 2016 · ISSN Position Stand: Nutrient Timing, 2017 · Burke et al., J Sports Sci 2011 · Bussau et al., Eur J Appl Physiol 2002 · Jeukendrup, Sports Med 2014 · Jeukendrup, Training the Gut for Athletes 2017 · Ministero della Salute

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.